Принципы рационального питания | Women's ONline

Принципы рационального питания

1 . Питание должно быть сбалансированным и разнообразным, содержать углеводы, белки, жиры и жидкость в каждый прием пищи. Но лучше питаться раздельно, соблюдая принципы совместимости и несовместимости пищевых продуктов (это улучшит их усвояемость и позволит быстрее сбросить вес). Соотношение углеводов, белков и жиров (преимущественно растительных) в рационе должно быть 50-20-30 процентов соответственно.

2. Питание должно быть регулярным и правильно распределенным в течение дня. Потребление калорий в завтрак, обед, ужин должно соответствовать 25 : 50 : 25 или 30 -35: 40-45: 20-30 процентов в зависимости от режима работы и физической активности. Для снижения аппетита и уменьшения количества потребляемой пищи возможно разделение завтрака на 1 — и и 2-й завтрак, а ужина — на полдник и ужин. Последний прием пищи не позднее 18 часов. После 18.00 допускается не более 1 стакана тощего кефира или 1 стакана чая, или 1 яблоко при сильном (!) чувстве голода.

3. Уменьшение потребления калорий и увеличение их расхода. Для потери 1 кг жира в неделю (7000 ккал) надо ежедневно отказываться от 1000 ккал. Чтобы худеть быстрее, следует увеличить физическую активность, включить упражнения на воздухе, добавить ходьбу, бег. Снижение веса на 1кг в неделю — оптимальный результат, 500 г — минимум.

4. Резкое ограничение жирной пищи за счет животных жиров. Значительное уменьшение потребления жареного мяса, масла сливочного (не более 5 г в сутки в виде приправы), маргарина, майонеза, растительного масла (не более 15 г в сутки), соусов, салатных приправ, орехов, консервов, молочных продуктов с высоким содержанием жира (цельное молоко, сливки, сметана, мороженое, сыр). Соотношение растительных и животных жиров 1:2.

5. Применять низкокалорийные приправы к пище, ограничить потребление готовых приправ. Супы варить на втором бульоне (мясо закипело, снять пену, варить 5 минут, слить бульон, залить мясо водой и на этом бульоне варить суп). Вместо сливок пить низкокалорийный йогурт, снятое молоко, есть обезжиренные сыры, творог.

6. Потреблять меньше сахара.

7. Есть больше низкокалорийных, объемных и высоко-волокнистых продуктов (сырые овощи и фрукты с семенами и кожицей, овощные салаты), отруби, жареные кукурузные зерна, постные супы). Пить свежеприготовленные сырые овощные и фруктовые соки.

8. Отдать предпочтение постному мясу, птице, рыбе. Мясо употреблять не чаще 1 раза в день, желательно не чаще 3 раз в неделю, отдельно (! ) от другой пищи.

9. При приготовлении пищи не использовать животный жир. Применять обезжиренные и низкохолестериновые заменители масла. Для соусов использовать мясной сок после удаления жира.

10. Ограничить потребление алкоголя. Одна кружка пива (0, 5) — это 150-200 «пустых» килокалорий, 100 мл водки — 80 ккал, коньяка — 100 ккал.

11. Ежедневно выпивать 6-8-10 стаканов воды. Возможны натуральные фруктовые соки (кроме виноградного).

12. Есть медленно, расслабленно. Тщательно пережевывать пищу. Вставайте из-за стола с легким чувством голода.

13. Отдать предпочтение жесткой пище, которая (например, яблоки, капуста) требует более длительного пережевывания. Психологически нам необходимо жевать — это снимает напряжение и стресс.

14. Запрещается подсаливание овощей, яиц и др. натуральных продуктов. Пищу готовить недосоленной. Соль на стол не подавать. Потребность организма в поваренной соли около 2 г в сутки (мы потребляем 12-20 г в сутки). Источники соли: соленья, консервированные продукты, мясо, ветчина, бекон, колбаса, сыр, закуски, соусы.